อากาศที่ร้อนขึ้นใกล้เข้ามาแล้ว ซึ่งหมายความว่าเราจะเปลี่ยนกางเกงยีนส์และกางเกงวอร์มเป็นบิกินี่และกางเกงขาสั้น แน่นอนว่าการมีบั้นท้ายที่ดีนั้นดีมากเมื่อคุณลอกชั้นบาง ๆ ออก แต่มีเหตุผลอีกมากมายที่ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นเติบโตมีความสำคัญ สวัสดีอายุยืนฟิตเนส
สำหรับผู้เริ่มต้น กล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงสามารถช่วยให้ส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนล่างและหลังของคุณมั่นคงและปราศจากการบาดเจ็บ เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรง คุณจะทรงตัวได้ดีขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและจะไม่ทำให้หลังส่วนล่างหรือเข่าตึงมากเกินไปเพื่อชดเชยระหว่างการทำสควอท เป็นต้น การทำงานบั้นท้ายเหล่านั้นสามารถยกระดับสมรรถภาพทางกีฬาของคุณได้ gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์และมีศักยภาพในการเพิ่มความเร็วและพลังระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
เมื่อพิจารณาถึงความนิยมของก้นบึ้ง มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการปรับแต่งดังกล่าว แต่บางครั้งคุณก็ต้องการคำแนะนำที่ตรงประเด็น Ashley Kaltwasserโปรบิกินี่ IFBB และ Olympia และ Arnold มีเคล็ดลับ 8 ข้อในการฝึกบั้นท้ายของคุณ รวมถึงการออกกำลังกายที่น่าลอง
1. ใช้การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อของคุณ
อย่าเพิ่งผ่านการเคลื่อนไหว คิดถึงการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ เสียสมาธิได้ง่ายเมื่อคุณเล่นสองสามเซ็ตสุดท้าย จดจ่อกับกล้ามเนื้อส่วนไหนที่คุณควรจะกระตุ้นและจุดที่คุณรู้สึกถึงการเผาไหม้
2. เปลี่ยนตำแหน่งเท้าของคุณ
แทนที่จะก้าวเท้าไปข้างหน้า ให้วางเท้าเป็นมุม ลองขยายท่าทางของคุณให้กว้างขึ้นพร้อมกับทำให้ท่าทางของคุณแคบลง สิ่งเหล่านี้จะทำงานได้ดีเป็นพิเศษกับ squats และ deadlifts! คุณยังสามารถทำซ้ำขาเดียวได้ เมื่อพุ่งอย่าลืมลองแทงในแนวทแยงและแทงสั้น
3. ระบายความเกรียวกราวของคุณก่อน
ลองชุดออกกำลังกายแบบเกร็งน้ำหนักต่ำแบบทำซ้ำเร็วๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ตัวอย่างจะทำ 20 เคเบิลคิกแบ็ค (ขาแต่ละข้าง)
4. เพิ่มจำนวนพนักงานและน้ำหนัก
อย่าปล่อยให้บั้นท้ายของคุณชินกับน้ำหนัก/ปริมาณการทำซ้ำที่กำหนด เป็นการดีที่จะเปลี่ยนสิ่งต่างๆ และทำให้ร่างกายประหลาดใจ นอกจากนี้ยังเป็นการดีในการทบทวนจิตใจอีกด้วย ทำให้คุณเบื่อน้อยลงกับระบบการปกครองของคุณ
5. รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าของคุณ
คุณอาจจะไม่ได้คิดอะไรมาก แต่การเน้นหนักไปที่ส้นเท้าจะช่วยเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างเช่น squats, lunges และ deadlifts
6. รวม Glutes เข้ากับระบบการปกครองหัวใจของคุณ
แทนที่จะวิ่งแบบมาตรฐานบนลู่วิ่ง ทำไมไม่ลองเดินพุ่งบนทางลาดบนเครื่องเดียวกันดูล่ะ? คุณอาจพบว่าใช้เวลาน้อยลงและคุณจะรู้สึกแสบร้อนอย่างแน่นอน คุณสามารถลองสเต็ปมิลล์(อย่าถือสา)และบันไดจาคอบส์. เครื่องเหล่านี้ทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในการเปิดใช้งาน glutes หากใช้อย่างถูกต้อง
7. วางเท้าให้ชิดกับเข่า
ใช้เคล็ดลับนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและรับผลสูงสุดจากการยกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่งอเข้าหรือออก หากเป็นเช่นนี้ ให้ลองลดน้ำหนักลงเพื่อไม่ให้รูปร่างของคุณเสียหาย
8. รวม Plyos ในส่วนผสม
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการกระชับและปรับสีบั้นท้ายของคุณ ไม่เพียงสะดวกในการแสดงเท่านั้น แต่ยังทำได้เกือบทุกที่และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ Plyos สามารถออกกำลังกายก่อนออกแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน